Jak pokonać lęk egzaminacyjny?

3 techniki bazujące na nowoczesnych terapiach

Czy Twoje nerwy odmawiają posłuszeństwa, kiedy myślisz o egzaminie? Czy czujesz pustkę w głowie, która sprawia, że nie odpowiadasz na pytania, na które znasz odpowiedzi? Czy przed egzaminem masz kołatanie serca, bóle brzucha albo głowy, cierpisz na bezsenność albo robi ci się niedobrze? Twojemu umysłowi jest dużo trudniej skoncentrować się i skupić na rozwiązywaniu problemów, kiedy masz wrażenie, że straciłaś poczucie kontroli.

Najlepszym sposobem, żeby zredukować tremę egzaminacyjną jest dobre przygotowanie. Dla większości ludzi poziom strachu przed egzaminem jest wprost skorelowany z ilością i jakością czasu spędzonego na nauce (najważniejsza jest jakość – nie chodzi o to, żeby siedzieć jak najdłużej, ale żeby być skupionym, robić notatki i powtórki) – im lepsze przygotowanie, tym mniejszy lęk.

Pracowałam z wieloma osobami, które doświadczały silnego lęku, który sprawiał, że cierpiały wypadały poniżej swoich możliwości albo tak cierpiały przez sowje objawy sompatyczne (bóle, biegunkę, taki paniki), że rezygnowały z pójścia na egzamin.

Jest wiele opartych na badaniach technik uspokajania swoich nerwów i wzmacniania się przed egzaminem. Poniżej trzy z nich.

TUŻ PRZED EGZAMINEM LUB KIEDY MASZ NAPAD LĘKU

1. ODDYCHAJ

Jeśli czujesz napięcie lub lęk przed testem, egzaminem lub wystąpieniem to w pierwszej kolejności spróbuj prostej techniki oddechowej. Pogłębione, spokojne oddychanie dostarcza tlen do mózgu i zwiększa koncentrację – dwie rzeczy, które pomogą Ci w czasie egzaminu.

1. Weź głęboki oddech
2. Przytrzymaj do przez 1 do 2 sekund
3. Powoli wypuszczaj przez mniej więcej 5 sekund
4. Powtórz 10 razy, żeby poczuć się bardziej zrelaksowaną

albo

Oddychaj powoli, głęboko – do brzucha. Zrób miejsce dla swoich emocji. Skup się na spokojnej kontroli swojego oddechu a nie uczuć.

1. Weź głęboki, oczyszczający wdech
2. Wyobraź sobie, że masz balon w swoim brzuchu, Gdy robisz wdech balon się napełnia.
3. Zauważ, że wdech wypełnia nie tylko brzuch dla również klatkę piersiową.
4. Wdychaj spokój i odprężenie. A z wydechem wypuszczaj napięcie i niepokój.
5. Robiąc wdech policz spokojnie do 4… robiąc wydech policz do 4… im wolniejsze liczenie tym więcej odprężenia.

2. TECHNIKA 5-4-3-2-1. Jak szybko poradzić sobie z atakiem lęku, paniki lub silnych emocji.

Jeśli czujesz, że jesteś zalewana i zatapiana przez emocje, to użyj Techniki 5-4-3-2-1, żeby poczuć ulgę, zredukować stres i odzyskać poczucie kontroli.  Poniżej opisuję jak jak jej używać.

Rozejrzyj się wokół:

5: zauważ i nazwij PIĘĆ rzeczy, które widzisz. Może to drzewo, może długopis, a może lampa na ścianie – nieważne czy będzie to mała, czy duża rzecz, zauważ i nazwij 5 rzeczy, które widzisz.

4: zauważ i nazwij CZTERY rzeczy koło Ciebie, których możesz dotknąć. Na przykład swoje dłonie, dywan, poręcz krzesła, książkę lub bluzkę, którą masz na sobie. Cokolwiek to będzie wymień 4 rzeczy, których możesz dotknąć.

3: zauważ i nazwij TRZY rzeczy, które słyszysz. To muszą być dźwięki zewnętrzne – może usłyszysz głosy za oknem, odgłosy lodówki lub lecącą wodę,  dźwięk , gdy przesuniesz krzesło albo pstrykniesz palcami – bo liczą się też dźwięki, które sama robisz, ale nie liczą się dźwięki, które sobie tylko wymyślasz w głowie.

2: zauważ i nazwij DWIE rzeczy, które możesz poczuć. Jeśli nie jesteś w miejscu, gdzie możesz coś poczuć, to podejdź gdzieś – może do kuchni, gdzie są przyprawy albo do łazienki, gdzie jest pachnące mydło lub na wyjdź na dwór. A może po prostu powąchaj bluzkę pachnąca praniem, poduszkę lub skórzaną torebkę.  Nieważne co to  będzie – znajdź i nazwij 2 zapachy.

1: zauważ I nazwij JEDNĄ rzecz, której smak możesz poczuć. Jaki czujesz smak w ustach? Może herbaty, kawy, kanaUczpki lub czekoladki, którą niedawno zjadłaś? Możesz też wziąć gumę albo Tic-taca. Skoncentruj się na swoich ustach, żeby odnaleźć jakiś smak.

Nie od razu zostaniesz mistrzynią tej techniki, ale stosując ja regularni nauczysz się redukować objawy niepokoju, napadów lęku lub paniki oraz zalewających Cię emocji lub myśli. Pamiętaj o oddechu – 4 sekundy na wdech, 4 sekundy na wydech. Zawsze od zaczynaj od niego, aż poczujesz, że napięcie puszcza i myśli zwalniają. Wtedy wykonaj technikę 5-4-3-2-1.

DŁUŻSZY CZAS PRZED EGZAMINEM LUB TESTEM

3. WYOSTRZAJ SWOJE ZMYSŁY

Nie wiem czy wiesz, ale stan Twojego umysłu w bardzo dużym stopniu zależy od tego, czym karmisz swoje zmysły. Opisana poniżej metoda ZTU – „Zmysłowej Terapii Umysłu”, na której bazuje technika 5-4-3-2-1, pozwoli ci wzmocnić swój umysł, żeby przez pobudzenie wszystkich zmysłów. Dzięki temu będziesz lepiej przechodzić przez wszystkie stresujące sytuacje życiowe, w tym egzaminy, testy, trudne rozmowy i wystąpienia

Jak pobudzać swoje zmysły, żeby wzmacniać elastyczność i giętkość umysłu:

• WZROK: Często podziwiaj powtarzające się w naturze wzory, tzw., fraktale – dobrym przykładem są liście, kwiaty, płatki śniegu, morskie fale i inne bardzo podobne do siebie elementy. Możesz to robić korzystać ze zdjęć lub wychodząc na dwór. Badanie psychologiczne dowiodły, że uważne oglądanie powtarzających się w naturze wzorów oddziaływuje silnie na nasz mózg i redukuje stres nawet o 60%.

• SŁUCH: Muzyka może uspokoić, zwiększyć koncentrację i podbić pozytywnie nastrój. Stwórz playlistę, która działa na Ciebie i słuchaj jej przed przystąpieniem do nauki i w drodze na egzamin lub trudną rozmowę.

• DOTYK: Przytulanie się i bliski dotyk powodują, że mózg wydziela oksytocynę – hormon dobrego samopoczucia, który powoduje redukcję hormonów stresu – kortyzolu i noradrenaliny. Oksytocyna uwalnia się pod wpływem dotyku i przytulania się z innymi osobami albo zwierzętami, np. głaskania psa lub kota.

• WĘCH: Okazało się, że wiele zapachów uspokoją umysł i nerwy. Skorzystaj z pachnących olejków, świeczek lub kadzidełek o zapachu lawendy, cedru, pomarańczy, kadzidła lub wanilii.

• SMAK: Potrawy przyprawiane cynamonem, mięta, szałwią, szafranem i gałką muszkatołową działają jak wspomagacze dobrego nastroju.

Nie od razu zostaniesz mistrzynią tych metod, ale stosując ja regularni nauczysz się redukować objawy niepokoju, napadów lęku lub paniki albo zalewających Cię emocji, czy myśli. Pamiętaj o oddechu – 4 sekundy na wdech, 4 sekundy na wydech. Zawsze od zaczynaj od niego, aż poczujesz, że napięcie puszcza i myśli zwalniają. Wtedy wykonuj opisane techniki 5-4-3-2-1 lub ZTU.

Pozdrawiam, Alina Adamowicz @alka_positive