3 techniki bazujące na nowoczesnych terapiach
Czy Twoje nerwy odmawiają posłuszeństwa, kiedy przytłaczają Cię stresujące myśli? A może masz kołatanie serca, bóle brzucha albo głowy, cierpisz na bezsenność albo robi ci się niedobrze? Twojemu umysłowi jest dużo trudniej skoncentrować się, a Tobie jest trudniej odpocząć i nie możesz znaleźć miejsca dla siebie. Może masz wrażenie, że tracisz poczucie kontroli.
Pracowałam z wieloma osobami, które doświadczały silnego lęku, który sprawiał, że straciły radość życia albo cierpiały z powodu objawów somatycznych (napięcia mięśni, biegunki, ataków paniki). Można i warto coś z tym zrobić. Jednak nie wystarczy powiedzieć sobie “będzie dobrze”. Jeśli nie wiesz jak sobie pomóc, to zachęcam do poniższych ćwiczeń.
Jest wiele opartych na badaniach technik uspokajania swoich nerwów i wzmacniania się podczas trudnych sytuacji w naszym życiu.
Poniżej przedstawiam trzy z nich.
ODDYCHAJ
Jeśli czujesz napięcie lub lęk w pierwszej kolejności spróbuj prostej techniki oddechowej. Pogłębione, spokojne oddychanie dostarcza tlen do mózgu i zwiększ koncentrację – dwie rzeczy, które pomogą ci w czasie egzaminu.
- Weź głęboki oddech
- Przytrzymaj do przez 1 do 2 sekund
- Powoli wypuszczaj przez mniej więcej 5 sekund
- Powtórz 10 razy, żeby poczuć się bardziej zrelaksowaną
TECHNIKA 5-4-3-2-1. Jak szybko poradzić sobie z atakiem lęku, paniki lub silnych emocji
Jeśli czujesz, że jesteś zalewana i zatapiana przez emocje, to użyj Techniki 5-4-3-2-1, żeby poczuć ulgę, zredukować stres i odzyskać poczucie kontroli. Poniżej opisuję jak jak jej używać.
Rozejrzyj się wokół:
5: zauważ i nazwij PIĘĆ rzeczy, które widzisz. Może to drzewo, może długopis, a może lampa na ścianie – nieważne czy będzie to mała, czy duża rzecz, zauważ i nazwij 5 rzeczy, które widzisz.
4: zauważ i nazwij CZTERY rzeczy koło Ciebie, których możesz dotknąć. Na przykład swoje dłonie, dywan, poręcz krzesła, książkę lub bluzkę, którą masz na sobie. Cokolwiek to będzie wymień 4 rzeczy, których możesz dotknąć.
3: zauważ i nazwij TRZY rzeczy, które słyszysz. To muszą być dźwięki zewnętrzne – może usłyszysz głosy za oknem, odgłosy lodówki lub lecącą wodę, dźwięk , gdy przesuniesz krzesło albo pstrykniesz palcami – bo liczą się też dźwięki, które sama robisz, ale nie liczą się dźwięki, które sobie tylko wymyślasz w głowie.
2: zauważ i nazwij DWIE rzeczy, które możesz poczuć. Jeśli nie jesteś w miejscu, gdzie możesz coś poczuć, to podejdź gdzieś – może do kuchni, gdzie są przyprawy albo do łazienki, gdzie jest pachnące mydło lub na wyjdź na dwór. A może po prostu powąchaj bluzkę pachnąca praniem, poduszkę lub skórzaną torebkę. Nieważne co to będzie – znajdź i nazwij 2 zapachy.
1: zauważ I nazwij JEDNĄ rzecz, której smak możesz poczuć. Jaki czujesz smak w ustach? Może herbaty, kawy, kanaUczpki lub czekoladki, którą niedawno zjadłaś? Możesz też wziąć gumę albo Tic-taca. Skoncentruj się na swoich ustach, żeby odnaleźć jakiś smak.
SKORZYSTAJ ZE SWOJEGO SYSTEMU WSPARCIA
1.Pomyśl o 2 osobach, do których możesz się zwrócić, kiedy przechodzisz przez trudny czas.
2. Najlepiej, żeby były to osoby, które potrafią słuchać, są życzliwe empatyczne – nie szukasz rad, szukasz współczującej życzliwości.
3. Jeśli to nierealne – a tak często się zdarza – załóż swój zeszyt, w którym będziesz spisywała swoje myśli i doświadczenia i rozważ współpracę z terapeutą, żeby stworzyć swój własny system wsparcia.
Nie od razu zostaniesz mistrzynią tych metod, ale stosując ja regularnie nauczysz się redukować objawy niepokoju, napady lęku lub paniki. Powstrzymasz zalewające Cię emocje czy myśli. Pamiętaj o oddechu – głęboki wdech, 5 sekund na wydech. Zawsze zaczynaj od niego, aż poczujesz, że napięcie puszcza i myśli zwalniają. Wtedy wykonuj opisaną TECHNIKĘ 5-4-3-2-1. Jeśli Ci to nie pomogło to skorzystaj ze wsparcia terapeuty.
Nikt z nas nie zasługuje, aby żyć w strachu. Wspieraj siebie, wspieraj innych. Pozdrawiam Cię.
Ala Adamowicz
